Je vais évoquer ici un plan alimentaire réalisé en compagnie d'une diététicienne. Celui-ci est adapté à mes besoins et à mes habitudes alimentaires. Je l'évoque ici pour information, ce n'est pas une "méthode magique". Afin de réaliser un plan alimentaire adapté à vos besoins je vous encourage à consulter un professionnel de la diététique. Cela ne vous empêche pas de vous inspirer des recommandations ci-dessous pour entamer une perte de poids par vous même. Le suivi de ma diététicienne m'aide à garder confiance en moi. C’est un appui précieux, il suffit de trouver la bonne personne, ce qui est mon cas!!!
Pour perdre du poids pourquoi s'affamer? En effet plus on prive son corps plus il fait des réserves, et plus on a envie de craquer.
Il est important d’avoir un rythme régulier de repas (3 repas par jour à heure fixe si possible), en cas de coup de barre une collation est envisageable tout en gardant l’équilibre. il est important de prendre ces repas dans le calme et de retrouver le mécanisme de satiété. Il est important de bien boire et de pratiquer une activité physique (30 min de marche par jour par exemple).
Pour mincir il faut donc manger à sa faim en privilégiant des aliments qui rassasient et qui apportent ce dont notre organisme à besoin pour fonctionner :
- Viande, poisson, œuf:
En particulier la viande blanche les œufs et les poissons gras. Les protéines animales permettent à notre organisme de produire des cellules musculaires. Notre organisme dépense beaucoup d'énergie pour extraire les acides aminés essentielles contenues dans les protéines que nous ingérons. C’est pour cela que beaucoup de "régime" utilisent à outrance les protéines comme brûle graisse. Le danger d'un régime alimentaire trop riche en protéines à long terme est une insuffisance rénale, des carences et d'autre répercutions sur l'organisme. Au début de mon plan alimentaire j'étais à environ 200g viande poisson œufs répartis sur 2 repas par jour (130 à 150g le midi et 50g le soir). Aujourd’hui je suis à 150g par jour (100g à midi 50g le soir)
Quelques repères:
50g = une tranche de jambon dégraissée / 3 batonnets de surimi / 1oeuf
100g = une escalope de dinde ou de poulet (fine) / un steack haché / un filet de poisson
- Féculents:
Notamment ceux à index glycémique bas (légumineuses, céréales complets, etc...), qui vont se diffuser lentement dans l’organisme et apporter l'énergie nécessaire à son fonctionnement. Un apport en glucides est nécessaire à tous les repas plus ils seront riches en fibre moins l’indice glycémique sera élevé. Attention tout de même aux intestins fragiles !!! De même, éviter de trop cuire les légumineuses ou les céréales. Un trop long temps de cuisson augmente l’indice glycémique. Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu de matière grasse afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut), et donc d’en ralentir l’absorption. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter leur IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en robe des champs.
Petit déjeuner: 50g de pain complet ou 30g de céréales complet sans sucre ajouté ou 4 galettes Wasa au seigle. Il est possible d’augmenter cette quantité en modulant la quantité apportée aux autres repas.
Déjeuner et diner: 100g pâtes complètes, riz , quinoa, lentilles, ou farine à ig bas etc...
100g de féculents = environ 4 cuillères à soupe
- Produits laitiers:
Ils apportent particulièrement du Calcium et de la vitamine D nécessaire pour la santé d'un bon squelette. Il est inutile de les choisir à 0% car la différence entre un yaourt nature normal (au lait demi-écrémé) et un yaourt à 0% et de 1g (c'est à dire négligeable). Chaque jour je consomme trois portions de produits laitiers répartis sur les trois repas (1 portion= un yaourt, un fromage blanc (100g), 100ml de lait, 100g de mozzarella, feta, 20g de fromage sec). Pour ma part je m'accorde 2 portions de 20 g fromage à pâte dur (camembert, bûche de chèvre..) par semaine.
- Les légumes:
Les légumes verts sont à privilégier par leur richesse en fibres et leur pauvreté en glucides. En effet, les fibres gonflent en présence d'eau et capturent les graisses. Elles favorisent le transit intestinal et l'élimination des toxines. Les autres légumes sont également intéressants pour leurs apports en minéraux et vitamines. il est important de les consommer aussi bien cuits que crus.
Attention: certain légumes possèdent un faible index glycémique cru , mais un très fort index glycémique une fois cuit.
Par exemple la carotte: IG cru = 20 (IG bas) IG cuit = 85 (IG très élévé)
Je consomme 3 portions de légumes par jour:
1 portion de crudité et 1 portion de cuidité au déjeuner
1 portion de crudité ou de cuidité ou de soupe au diner.
Je module la quantité en fonction de mon appétit. Je varie les arômes avec une palette d'épices et d'herbes aromatiques. Je privilégie les légumes frais qui sont plus riches en gout et en vitamines. Je m'assure d'avoir un stock "d'urgence" au congélateur et dans mon placard au cas ou je n'ai pas le temps d'aller faire des courses!!
- Les fruits:
Nutritionnellement ils sont riches en vitamines et en fibres. Ils sont également riche en fructose, sucre naturellement contenu dans le fruit. Une grande majorité de fruit a un index glycémique moyen à élevé. Il est donc important de contrôler la quantité de fruits j'en consomme environ 130g cru/ 100g cuit ou deux à 3 fruits secs à chaque repas. Les vitamines naturellement présentes dans les fruits s’oxydent au cours de la cuisson. Il est donc important de privilégier les fruits crus. L’index glycémique d’une compote sera plus élevé que l’index glycémique du fruit lui-même. En effet, le fruit cuit aura un index glycémique plus haut, et sous l’action du mixage des fibres, l’index glycémique est encore augmenté. Ne pas associer soupe ou purée à une compote en dessert pour limiter une hausse de l’index glycémique du repas. Compte tenu de leur teneur en sucre les fruits doivent être consommés au cours des repas. On évitera donc de manger un fruit à la collation car cela entrainera un pic glycémique qui peut provoquer la faim. Préférer un yaourt, une tranche de pain ou encore une poignée d’amande, noix ou noisette pour vos collations.
-Les matières grasses :
Les matières grasses contiennent des vitamines et acides gras essentiels qui ne sont pas synthétisés par l’organisme (oméga 3 et 6 vitamine A). Il est donc important d’en consommer chaque jour. Les lipides sont nécessaires à la fabrication des cellules et au bon fonctionnement du cerveau. Je consomme 3 cuillères à café par jour de matières grasses :
- Du beure allégé le matin sur les tartines,
- De l’huile pour l’assaisonnement des salades : colza, noix, (ne conviennent pas à la cuisson très sensible à la chaleur à conserver au réfrigérateur),
- De la margarine, de l’huile d’olive ou de tournesol pour la cuisson
- De la pate d’oléagineux (amande, noix, noisette) qui remplace le beurre dans de nombreuses recettes en donnant un gout succulent notamment dans les desserts.
Et le sucre dans tout ça ?????
Il est important de réguler la quantité de sucre ajouté à l’alimentation. La sensation de sucrée est cependant indissociable du plaisir. Il est donc important dans le cadre d’un amaigrissement de pouvoir se faire plaisir sans pour autant exploser le nombre calorie ou l’index glycémique d’un repas. Personnellement, je me suis quasiment sevrée de la sensation sucrée sauf pour le café du matin et les pâtisseries ou j’ai recours à un édulcorant n’influant pas la glycémie (Hermesetas). Je suis très vigilante aux étiquettes des produits que j’achète car il y a beaucoup de sucre caché ou d’aspartame dans les produits industriels. J’ai testé le sirop d’agave, la stévia et l’aspartame dans mes préparations maison. Ils ont un impact sur ma glycémie et me donne faim. Je préfère donc l’Hermestas à base de sucralose qui ne me cause pas ces désagréments. Ceci est mon expérience et peux varier en fonction des personnes, a vous de trouver votre dosage et votre produit !!
La vie sociale :
Un repas prévu en famille ou entre amis, pas de problème ! vivez pleinement cet instant de partage tout en maitrisant votre alimentation. Accorder vous avec l’hôte du jour, proposer d’apporter un plat de votre confection à ig très bas de préférence et renseignez vous sur le menu pour pouvoir anticiper sur les repas précédents. Si cela n’est pas possible, manger raisonnablement et compenser sur les repas suivants. On s’autorise une part raisonnable de gâteau, mais pas deux !!!! Pour les raclettes, fondues, et plats bien consistants, préférer cela pour le repas du midi encadré dune bonne salade, d’un fruit et une marche digestive (et éliminatoire !!) l’après midi. Lorsque je reçois, je cuisine à IG bas et mes convives son ravis. Au quotidien, mon ami mange quasiment comme moi !! un plan alimentaire à IG bas n’est pas un frein à votre vie sociale.
Une journée type à IG bas :
Petit déj :
50g de pain complet
1 peu de beurre
1 café
1yaourt
1 orange
Déjeuner :
Salade assaisonnée d’1cc d’huile de colza et du vinaigre
1escalope de dinde
100g de riz sauvage
Ratatouille (200g environ en fonction de votre appétit)
1fromage blanc
1 poire
Souper :
Soupe de légumes (brocolis, courgette, chou fleur de préférence en morceaux)
100g de pates (mettre un peu d’huile d’olive dans l’eau de cuisson pour ne pas qu’elles collent. On peu les ajouter à la soupe mais faites les cuire à part pour pouvoir contrôler la quantité et la cuisson)
50g de dés de jambon
1 flan maison (100ml de lait, arome, hermestas, agar-gar)
1 pomme (attention au gabarit !! peser si besoin !!)
Collation : (en cas de coup de barre ou d’effort physique)
Une poignée de fruits sec (amandes noix noisettes)
Ou un yaourt
Ou une tranche de pain
Associé à une boisson chaude ou un grand verre d’eau
